Regelbundet
Tre måltider och ett till två mellanmål ger jämnare energi än att hoppa över och ta igen.
Mat & kosthållning
Mat som ger energi till träning och vardag.
Inga pekpinnar eller strikta dieter — bara enkla vanor som håller över tid. Använd det som inspiration och bygg vidare i din egen takt.
Färg på tallriken
Grönsaker, frukt och bär vid varje måltid — enkelt sätt att få bredd utan att räkna.
Protein varje gång
Ägg, fisk, kyckling, bönor, kvarg eller tofu hjälper kroppen att återhämta sig efter träning.
Vatten först
Ha en flaska nära till hands, drick till måltider och lite extra kring träningen.
Tajma kring passet
En lätt måltid 1–3 timmar före och något med protein och kolhydrater efter.
Sömn räknas
Mat och återhämtning hänger ihop — trött kropp söker snabb energi.
Tallriksmodellen
Ett enkelt sätt att lägga upp en måltid.
Tränar du hårt eller länge kan kolhydratdelen gärna bli större. Vilodagar funkar mer grönt.
1/2Grönsaker & rotfrukter
1/4Protein
1/4Kolhydrater
Exempeldag
Så kan en träningsdag se ut.
FrukostHavregrynsgröt med bär, kvarg eller yoghurt och en näve nötter.
LunchKyckling eller bönor, fullkornsris, mycket grönsaker och en klick olivolja.
MellanmålSmörgås med ägg eller ost, en frukt och ett glas mjölk eller havredryck.
MiddagLax eller linsgryta, potatis och en stor sallad.
Kväll vid behovFil eller kvarg med banan.
Mängder och innehåll anpassas efter person, mål och träningsmängd.
Mellanmål
Snabba favoriter
- Banan + kvarg
- Smörgås med ägg
- Nötter & frukt
- Keso med bär
- Hummus & grönsaksstavar
- Chokladmjölk efter tufft pass
Unga som tränar, 8–18 år
Tips till föräldrar
- — Ät frukost — även en enkel smörgås och ett glas mjölk gör skillnad.
- — Packa mellanmål till dagar med träning direkt efter skolan.
- — Inga dieter för växande kroppar — fokus på att äta tillräckligt och varierat.
- — Mindre skärm vid maten ger bättre koll på hunger och mättnad.
Vill du ha en egen plan?
En personlig kostplan ingår i Journey 30 dagar.
Upplägget formas efter dina mål, din vardag och din träning.
Informationen är allmän inspiration och ersätter inte råd från vården vid sjukdom, allergier eller ätstörningsproblematik.